米米語錄
秋天逼近怎麼睡都睡不飽 @.@

目前正在進行我的瘦手臂計畫60天,想要瘦局部部位的脂肪其實蠻困難的,因為脂肪需要靠有氧運動消除但是很難有人可以跟你說你跑步、游泳一定會瘦哪裡,因為都是全身運動,而每個人的體質又不一樣有些人可能臉會最先瘦,有些人可能是大腿先瘦,因此針對局部部位做瘦身,需要靠做一些重訓來緊實線條讓自己看起來好像是瘦了,但是只是線條變緊實,女孩們別害怕做重訓會長出可怕的肌肉,女生天生跟男生體質是不同想要練成像比賽選手那樣基本上你我一般人的運動量是不可能做得到。

瘦手臂影片

時間:共計六分鐘,跟著影片每個動作做一組,每組10-20下左右,但我自己個人因為想要特別鍛鍊我的手臂曲線因此每個動作我是做3-5次,每組最多做20下

工具:500g-2kg啞鈴,依照自己可以承受的重量,你拿的重量基本上要讓你可以在做最後一下是有點吃力

假設:我拿500g啞鈴每個動作做起來都很輕鬆沒有感覺到痠痠的,這樣代表說重量太輕。如果我改拿2KG但是發現我只能做8-10下就無法再繼續同一組動作或者做下一組動作每一下都很吃力,那代表重量太重,一但重量太重你有可能會使用不對的肌肉而造成受傷,例如都使用手腕出力,當你的肌肉越來越強大的時候你會發現你可以拿越重的啞鈴,這通常需要幾個月的時間

家裡沒有啞鈴也不會上健身房的朋友可以到"家樂福"購買這個礦泉水,寶雅沒有賣,其他大賣場說不定有賣但我只逛家樂福所以....只能提供這個地方

這水裝滿是620G含瓶子可能625g以內,我自己是裝自來水不然喝掉還要裝好麻煩,建議將水裝滿不要有留一點點因為這樣你會感覺水在裡面晃來晃去(個人覺得很阿雜)

啞鈴礦泉水

注意事項:前面有提到不要拿自己無法做的重量之外,如果你發現你已經是拿500G但是做10下都是非常非常吃力,感覺到手腕或不是影片指示該運動的地方有感覺,那請你先減少次數。肌肉是會慢慢被訓練出來持之以恆會有一天可以做到10下,千萬別用不正確方式而導致受傷

  

因為都是英文說明,所以以下我簡單解釋裡面的動作

 

每組動作次數

初學者:做10下

 

中階者:做15下

 

高階者:做20下

 

 

第一組動作:訓練前臂、二頭肌、肩膀、後背

注意事項

  1. 做的時候發現手肘會一直往前,那代表重量太重,請減輕
  2. 背打直,過程中不會駝背、身體往左或往右傾斜、上半身也不會有太大的移動

 

圖片1  圖片2  

第二組動作:訓練二頭肌、前臂

注意事項

  1. 做的時候上手臂沒有移動,只有下手臂的部分再轉動
  2. 上去前手心向上,下來時手心向下,手肘靠著身體兩側

 

  圖片3圖片4  

 

第三組動作:訓練肩膀(個人做這項運動肩膀超級沒力,10下就不行了,如果做不到就別勉強)

注意事項

  1. 個人肩膀肌肉較少因此只做10-15下,如果你做不到千萬不要勉強自己以避免你會做後上的方向,而不是垂直往上
  2. 可以跟著影片的速度,不要因為痠而就做很快
  3. 到上面的時候可以停留2-3秒,在慢慢放下來

 

圖片5  圖片6  

 

第四組動作:訓練肩膀

注意事項

  1. 不要使用蠻力做,慢慢做,不要晃動到上手臂
  2. 可選擇站立、坐在椅子上、坐在球上做
  3. 到上面的時候可以停留2-3秒,在慢慢放下來

 

圖片5  圖片7  

 

第五組動作:訓練肩膀、三頭肌

注意事項

  1. 可選擇坐在椅子上或坐在球上做
  2. 上去時手心向外,回來時手心向內
  3. 做的時候背不會晃動

  圖片8    圖片9    

第六組動作:訓練肩膀、三頭肌

注意事項

  1. 可選擇坐在椅子上或坐在球上做
  2. 上去時兩個啞鈴可輕輕觸碰,下來時手臂是90度
  3. 做的時候背不會晃動

圖片8  圖片10

這是我第一次打這麼久的文章,希望對大家有幫助。

此篇文章是讓大家可以"緊實"手臂線條,而不是減掉手臂脂肪,想要瘦下手臂脂肪請還是要做有氧運動

覺得這篇文章不錯請按"推"讓我有繼續寫文章的動力唷~也歡迎分享

 

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imvanessa 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(3) 人氣()


留言列表 (3)

發表留言
  • Renee
  • 謝謝妳的分享,我現在開始也要每天做~ 覺得裡面動作很棒,都可以動到平常練不到的肌肉.妳的文章很棒!謝謝讓我分享在部落格裡~~^^
  • 裡面的動作都非常的基本也很實用,如果是剛開始做,記得不要拿到太重的重量免得施力點不對容易手腕受傷
    重量是必須要循序漸進的往上加

    imvanessa 於 2014/10/21 09:41 回覆

  • Renee
  • 恩恩 謝謝提醒~ 我的手臂很沒力,目前是先以寶特瓶裝水代替,做到第三回就已經快做不動~期待他的效果~哈哈
  • 您的暱稱 ...
  • 請問有沒有啞鈴練胸部的教學?
    拿1公斤的啞鈴會太輕嗎?

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